Linee Guida per una sana Alimentazione I consigli alimentari di seguito riportati non vogliono rappresentare una prescrizione ma un’indicazione a seguire un’alimentazione equilibrata e variata tale da permettere una migliore efficienza nell’ambito delle proprie capacità fisiche e della propria personale abilità tecnica. Le “Linee Guida per una sana alimentazione” dovrebbero rappresentare una regola comportamentale valida per tutti gli individui, eccole elencate: - Controlla il peso e mantieniti sempre attivo - Più cereali, legumi e frutta - Grassi: scegli la qualità e limita la quantità - Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti - Bevi ogni giorno acqua in abbondanza - Il sale? Meglio poco - Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata - Varia spesso le tue scelte a tavola Un problema importante per chiunque pratichi sport, è quello della corretta ripartizione dei pasti durante la giornata; sono consigliabili i tre pasti principali con due spuntini. E’ indispensabile pertanto fare una buona prima colazione che possa coprire il 20-25% del totale delle calorie giornaliere; è possibile scegliere tra latte o yogurt o tè o caffè d’orzo accompagnati da pane o cornflakes o biscotti secchi o pane con marmellata o una fettina di torta. Evitare l’uso eccessivo di zucchero, biscotti farciti, brioche, creme di cioccolato. Per gli spuntini la scelta ideale è tra la frutta, lo yogurt, un gelato (meglio se a base di frutta) o tè con biscotti secchi. Il pranzo o la cena (consumati in tranquillità) possono essere per esempio costituiti da una porzione di pasta o riso conditi in modo leggero e accompagnati da una porzione di verdura. Le varianti comunque possono anche essere molte altre, tenendo però presente l’opportunità di scegliere un pasto che sia costituito prevalentemente da carboidrati, pochissimi grassi e una quantità moderata di proteine (carne o pesce o formaggio o uova) per non allungare l’impegno digestivo. I carboidrati sono l’unico nutriente che garantisce energia immediata e con il minor dispendio di ossigeno, inoltre garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Una norma generale è quella di non iniziare un allenamento prima che siano trascorse 2,5-3 ore dall’ultimo pasto e possibilmente non mettersi a tavola prima che sia trascorsa circa un’ora dalla fine dell’allenamento. Nel primo caso infatti gran parte del sangue non sarebbe disponibile per i muscoli in quanto impegnato a livello gastrico, nel secondo caso perché occorre tempo prima che il sangue torni agli organi della digestione (stomaco e intestino). Le bevande zuccherine lasciano lo stomaco in circa 15-30 minuti, il latte, lo yogurt in circa 1- 2 ore, pasti leggeri a base di riso con verdure o pesce, minestre in brodo o pasta al pomodoro poco conditi in 2-3 ore, pasti completi con carne, patate, verdura, pasta al ragù anche 3-4 ore ed oltre, se i cibi sono ricchi di grassi. L’assunzione di liquidi deve avvenire durante lo sforzo fisico (allenamento e gara) in piccole quantità e ad intervalli regolari. Come bevanda è consigliabile l’acqua; le bevande gassate e zuccherate sono invece da evitare. E’ ovviamente controindicato ricorrere a bevande ghiacciate ed eccedere in bevande nervine (contenenti caffeina). Anche nel momento della reidratazione occorre soprattutto acqua, tè molto leggeri e poco zuccherati, centrifugati di frutta e/o verdura. Bevande con integratori (ai quali peraltro è possibile ricorrere solo nei periodi di intenso allenamento e di notevole calura), poiché contengono un’ elevata concentrazione di zuccheri e sali, rallentano l’assorbimento della preziosissima acqua. Non esiste pertanto nulla in sostituzione dell’acqua e di una dieta adeguata per mantenere il livello necessario di elettroliti nell’organismo. Per un atleta (ragazzo o adulto) che pratica la disciplina sportiva del KARATE, è opportuno privilegiare nella quota calorica giornaliera i carboidrati, assicurare un giusto apporto di proteine e limitare invece i grassi. Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l’apporto di tutte le sostanze nutritive indispensabili è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti, poiché non esiste "l’alimento completo".
La PIRAMIDE ALIMENTARE di seguito proposta rappresenta schematicamente un’ulteriore indicazione a seguire un’alimentazione corretta.
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