Linee Guida per una sana Alimentazione

I consigli alimentari di seguito riportati non vogliono rappresentare una prescrizione ma un’indicazione a seguire un’alimentazione equilibrata e variata tale da permettere una migliore efficienza nell’ambito delle proprie capacità fisiche e della propria personale abilità tecnica.

Le “Linee Guida per una sana alimentazione” dovrebbero rappresentare una regola comportamentale valida per tutti gli individui, eccole elencate:

- Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

- Più cereali, legumi e frutta

- Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

- Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

- Il sale? Meglio poco

- Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata

- Varia spesso le tue scelte a tavola

Un problema importante per chiunque pratichi sport, è quello della corretta ripartizione dei pasti durante la giornata; sono consigliabili  i tre pasti principali con due spuntini.

E’ indispensabile pertanto fare una buona prima colazione che possa coprire il 20-25% del totale delle calorie giornaliere; è possibile scegliere tra latte o yogurt o tè o caffè d’orzo accompagnati da pane o cornflakes o biscotti secchi o pane con marmellata o una fettina di torta. Evitare l’uso eccessivo di zucchero, biscotti farciti, brioche, creme di cioccolato.

Per gli spuntini la scelta ideale è tra la frutta, lo yogurt, un gelato (meglio se a base di frutta) o tè con biscotti secchi.

Il pranzo o la cena (consumati in tranquillità) possono essere per esempio  costituiti da una porzione di pasta o riso conditi in modo leggero e accompagnati da una porzione di verdura. Le varianti comunque possono anche essere molte altre, tenendo però presente l’opportunità di scegliere un pasto che sia costituito prevalentemente da carboidrati, pochissimi grassi e una quantità moderata di proteine  (carne o pesce o formaggio o uova) per non allungare l’impegno digestivo.

I carboidrati sono l’unico nutriente che garantisce energia immediata e con il minor dispendio di ossigeno, inoltre garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione.

 

Una norma generale è quella di non iniziare un allenamento prima che siano trascorse 2,5-3 ore dall’ultimo pasto e possibilmente non mettersi a tavola prima che sia trascorsa circa un’ora dalla fine dell’allenamento. Nel primo caso infatti gran parte del sangue non sarebbe disponibile per i muscoli in quanto impegnato a livello gastrico, nel secondo caso perché occorre tempo prima che il sangue torni agli organi della digestione (stomaco e intestino).

Le bevande zuccherine lasciano lo stomaco in circa 15-30 minuti, il latte, lo yogurt in circa 1- 2 ore, pasti leggeri a base di riso con verdure o pesce, minestre in brodo o pasta al pomodoro poco conditi in 2-3 ore, pasti completi con carne, patate, verdura, pasta al ragù anche 3-4 ore ed oltre, se i cibi sono ricchi di grassi.

L’assunzione di liquidi deve avvenire durante lo sforzo fisico (allenamento e gara) in piccole quantità e ad intervalli regolari. Come bevanda è consigliabile l’acqua; le bevande gassate e zuccherate sono invece da evitare. E’ ovviamente controindicato ricorrere a bevande  ghiacciate ed eccedere in bevande nervine (contenenti caffeina).

Anche nel momento della reidratazione occorre soprattutto acqua, tè molto  leggeri e poco zuccherati, centrifugati di frutta e/o verdura.

Bevande con integratori (ai quali peraltro è possibile ricorrere solo nei periodi di intenso allenamento e di notevole calura), poiché contengono un’ elevata concentrazione di zuccheri e sali, rallentano l’assorbimento della preziosissima acqua.

Non esiste pertanto nulla in sostituzione dell’acqua e di una dieta adeguata per mantenere il livello necessario di elettroliti nell’organismo.

Per un atleta (ragazzo o adulto) che pratica  la disciplina sportiva del KARATE, è opportuno privilegiare nella quota calorica giornaliera i carboidrati, assicurare un giusto apporto di proteine e limitare invece i grassi.

Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l’apporto di tutte le sostanze nutritive indispensabili è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti, poiché non esiste "l’alimento completo".


 

Da un punto di vista pratico la traduzione di queste indicazioni nella dieta di tutti i giorni può essere più facile se si raggruppano i diversi alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali.

Si ottengono così:

 

I CINQUE GRUPPI DEGLI ALIMENTI:

 

Gruppo dei cereali e tuberi:

pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro e patate, forniscono carboidrati che rappresentano la più importante fonte di energia facilmente utilizzabile, apportano vitamine del gruppo B e anche proteine che se unite a quelle dei legumi (ceci, fagioli, leticchie, piselli) sono paragonabili a quelle di origine animale.

 

Gruppo frutta e ortaggi:

rappresentano una fonte importantissima di fibre; di provitamina A (carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.); di vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.)

Da sottolineare anche la rilevante presenza di componenti (antiossidanti e altri) che svolgono una preziosa azione protettiva, contrastando la formazione di sostanze potenzialmente tossiche per il nostro organismo.

 

Gruppo latte e derivati:

forniscono in particolare calcio altamente assimilabile, proteine, vitamine. Sono da preferire i formaggi meno grassi.

 

Gruppo carne, pesce e uova:

forniscono proteine di alta qualità, oligoelementi (ferro, zinco), vitamine del gruppo B.

da preferire le carni magre e il pesce.

 

Gruppo dei grassi:

costituiscono una fonte concentrata di energia e quindi il loro utilizzo deve essere contenuto; apportano anche vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali (indispensabili).

Preferire l’olio extravergine di oliva, limitare il burro, escludere gli alimenti che contengono genericamente la dicitura “grassi vegetali” o peggio ancora “grassi vegetali idrogenati".

 

La PIRAMIDE ALIMENTARE di seguito proposta rappresenta schematicamente un’ulteriore indicazione a seguire un’alimentazione corretta.